Cara Menjumlah Kalori Harian

Sebelum memulai perjalanan menuju kehidupan sehat, penting untuk mengetahui berapa jumlah kalori yang diharapkan oleh badan setiap harinya. Dengan mengenali jumlah kalori yang diperlukan, Anda mampu mengontrol pola makan dan acara fisik secara lebih efektif. Berikut yaitu langkah-langkah untuk mengkalkulasikan kalori harian Anda.

1. Tentukan BMR (Basal Metabolic Rate)

BMR atau Basal Metabolic Rate adalah jumlah kalori yang diperlukan oleh badan untuk menjaga fungsi dasar seperti pernapasan, detak jantung, dan suhu tubuh dalam kondisi istirahat. Formula lazim yang banyak digunakan untuk menjumlah BMR adalah Rumus Harris-Benedict. Rumus ini mampu bervariasi tergantung pada jenis kelamin dan usia seseorang. Berikut yakni rumusnya:

1. Untuk Pria: BMR = 88.362 + (13.397 x berat badan dalam kg) + (4.799 x tinggi dalam cm) – (5.677 x usia dalam tahun)

2. Untuk Wanita: BMR = 447.593 + (9.247 x berat tubuh dalam kg) + (3.098 x tinggi dalam cm) – (4.330 x usia dalam tahun)

2. Hitung Total Kalori Harian

Setelah mengenali BMR, langkah berikutnya yaitu mengalikan hasil BMR dengan tingkat acara fisik Anda. Tingkat kegiatan fisik dibagi menjadi lima klasifikasi, ialah:

1. Sangat Ringan: Kalori Tambahan = BMR x 1.2

2. Ringan: Kalori Tambahan = BMR x 1.375

3. Sedang: Kalori Tambahan = BMR x 1.55

4. Berat: Kalori Tambahan = BMR x 1.725

5. Sangat Berat: Kalori Tambahan = BMR x 1.9

3. Pertimbangkan Tujuan Anda

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu membuat defisit kalori dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Sebaliknya, jika Anda ingin memperbesar berat badan, Anda perlu menciptakan surplus kalori dengan mengonsumsi lebih banyak kalori ketimbang yang Anda bakar. Untuk menurunkan 1 kg berat badan, Anda perlu menciptakan defisit kalori sebesar 7700 kalori.

4. Perhitungan Contoh

Sebagai pola, Anda seorang wanita berusia 30 tahun dengan berat tubuh 60 kg dan tinggi 165 cm. Dengan tingkat kegiatan fisik sedang, perhitungan kalori harian Anda ialah sebagai berikut:

BMR = 447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 165) – (4.330 x 30)

BMR = 447.593 + 554.82 + 511.67 – 129.9

BMR = 1384.083 kalori

Total Kalori Harian = 1384.083 x 1.55

Total Kalori Harian = 2142.31 kalori

Dengan demikian, Anda memerlukan sekitar 2142 kalori saban hari untuk mempertahankan berat badan Anda dengan tingkat kegiatan fisik sedang.

5. Mencatat Asupan Kalori

Setelah mengenali berapa jumlah kalori yang diharapkan oleh tubuh Anda, langkah berikutnya ialah mencatat asupan kalori harian Anda. Anda dapat memakai aplikasi pencatat kalori atau membuat jurnal masakan untuk mengawasi asupan kalori sehari-hari. Dengan mencatat asupan kalori, Anda mampu memastikan bahwa Anda tidak melebihi atau kurang dari kebutuhan kalori harian Anda.

6. Penyesuaian Berdasarkan Hasil

Setelah beberapa ahad mencatat asupan kalori dan menyaksikan hasilnya, Anda mampu menyesuaikan jumlah kalori harian Anda sesuai dengan tujuan dan kebutuhan tubuh Anda. Jika Anda tidak mencapai hasil yang dikehendaki, Anda dapat meminimalisir atau menambah asupan kalori secara bertahap sesuai dengan kebutuhan.

Demikianlah cara menghitung kalori harian Anda. Dengan mengenali berapa jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh, Anda dapat membuat teladan makan yang sepadan dan sehat untuk meraih tujuan kesehatan Anda. Selalu konsultasikan dengan andal gizi atau dokter bila Anda mempunyai keadaan kesehatan tertentu sebelum melakukan perubahan dalam pola makan dan acara fisik Anda.