Menghitung kebutuhan kalori adalah langkah penting dalam menjaga kesehatan dan menertibkan contoh makan. Berbagai faktor mirip jenis kelamin, usia, tingkat kegiatan fisik, dan tujuan memilih berapa banyak kalori yang diharapkan setiap individu. Dalam postingan ini, kita akan membicarakan tindakan untuk menjumlah kebutuhan kalori secara akurat.
Daftar Isi:
1. Mengetahui Metabolisme Basal (BMR)
Metabolisme Basal (BMR) yakni jumlah energi yang dibutuhkan oleh badan untuk mempertahankan fungsi-fungsi dasar seperti pernapasan, detak jantung, dan suhu badan dalam kondisi istirahat. Berikut yakni rumus biasa untuk mengkalkulasikan BMR:
- Rumus untuk Pria : BMR = 88.362 + (13.397 x berat badan dalam kg) + (4.799 x tinggi tubuh dalam cm) – (5.677 x usia dalam tahun)
- Rumus untuk Wanita : BMR = 447.593 + (9.247 x berat tubuh dalam kg) + (3.098 x tinggi badan dalam cm) – (4.330 x usia dalam tahun)
2. Menentukan Tingkat Aktivitas Fisik
Setelah mengetahui BMR, langkah berikutnya ialah menentukan tingkat kegiatan fisik. Ada lima tingkatan kegiatan fisik yang umum dipakai dalam perhitungan keperluan kalori, yakni:
- Sangat Jarang Berolahraga : Jika Anda nyaris tidak pernah melaksanakan olahraga atau acara fisik, maka aspek ini yakni 1.2
- Jarang Berolahraga : Jika Anda melaksanakan ringan atau moderat selama 1-3 hari sepekan, aspek ini yaitu 1.375
- Sedang Berolahraga : Jika Anda berolahraga ringan atau moderat 3-5 hari seminggu, aspek ini yaitu 1.55
- Sering Berolahraga : Jika Anda sungguh aktif berolahraga 6-7 hari sepekan, aspek ini adalah 1.725
- Sangat Sering Berolahraga : Jika Anda sangat aktif (pekerja fisik atau atlet), aspek ini yakni 1.9
3. Menghitung Total Kebutuhan Kalori
Setelah menghitung BMR dan menentukan tingkat kegiatan fisik, langkah terakhir ialah mengalikan BMR dengan faktor acara fisik. Contoh perhitungan sederhana:
Contoh :
Seorang wanita berusia 30 tahun, berat badan 60 kg, tinggi tubuh 165 cm, dan aktif berolahraga 3-5 hari sepekan. Berapakah keperluan kalorinya?
Langkah 1 : Hitung BMR dengan rumus wanita: BMR = 447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 165) – (4.330 x 30) = 1350.709 Kcal
Langkah 2 : Tentukan faktor acara fisik (sedang berolahraga): 1.55
Langkah 3 : Hitung total kebutuhan kalori: 1350.709 x 1.55 = 2093.629 Kcal
4. Menyesuaikan Tujuan
Setelah mengenali keperluan kalori harian, Anda dapat menyesuaikan sesuai dengan tujuan tertentu, mirip menurunkan berat tubuh, memaksimalkan berat tubuh, atau mempertahankan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, umumnya direkomendasikan untuk mengurangi kalori sekitar 500-1000 Kcal per hari. Sebaliknya, untuk mengoptimalkan berat tubuh, tambahkan kalori sekitar 300-500 Kcal per hari.
5. Monitor dan Evaluasi
Selama mengikuti contoh makan menurut perkiraan kebutuhan kalori, penting untuk terus mengawasi dan mengevaluasi perkembangan tubuh. Jika tujuan tercapai, Anda mampu menyesuaikan ulang kebutuhan kalori sesuai dengan kebutuhan gres tubuh Anda.
Demikianlah langkah-langkah dalam menjumlah kebutuhan kalori. Dengan memperhatikan aspek-aspek yang sudah disebutkan di atas, Anda mampu mengontrol acuan makan secara lebih terarah dan sesuai dengan kebutuhan badan. Jangan lupa untuk selalu berkonsultasi dengan hebat gizi atau dokter bila Anda mempunyai keadaan kesehatan tertentu sebelum mengganti acuan makan Anda.
