Push up adalah salah satu latihan bodyweight yang paling efektif untuk memperkuat otot-otot badan bab atas mirip dada, trisep, dan pundak. Latihan ini sangat terkenal sebab dapat dikerjakan di mana saja tanpa perlengkapan khusus. Namun, untuk mendapatkan manfaat yang optimal dari push up, penting untuk melakukan gerakan tersebut dengan benar. Berikut adalah tutorial lengkap cara melakukan push up dengan benar:
Daftar Isi:
- 1 1. Postur Tubuh yang Benar
- 2 2. Teknik Melakukan Push Up
- 3 3. Variasi Push Up
- 4 4. Frekuensi dan Volume Latihan
- 5 5. Nutrisi dan Istirahat Terakhir, namun tidak kalah penting, nutrisi dan istirahat memainkan tugas yang sungguh penting dalam hasil latihan push up Anda. Berikut yaitu beberapa kiat terkait nutrisi dan istirahat: – Pastikan untuk mengonsumsi makanan bergizi dan sepadan untuk mendukung perkembangan otot. – Berikan badan Anda waktu istirahat yang cukup sesudah latihan untuk memungkinkan proses pemulihan otot. – Minum air yang cukup untuk mempertahankan tubuh tetap terhidrasi selama latihan. Dengan mengikuti tips-kiat ihwal nutrisi dan istirahat ini, Anda akan dapat mengoptimalkan hasil dari latihan push up Anda. Kesimpulan
1. Postur Tubuh yang Benar
Postur tubuh yang benar ialah kunci utama dalam melaksanakan push up dengan baik. Berikut yaitu tindakan untuk memastikan postur badan yang benar:
– Mulailah dengan posisi plank, tubuh lurus dari kepala sampai kaki.
– Pastikan tangan Anda berada sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
– Kaki diposisikan sejajar dengan pinggul dan tidak terlalu lebar.
– Pastikan punggung Anda tetap lurus sepanjang gerakan.
– Jaga supaya kepala Anda tetap dalam posisi netral, tidak terlampau menunduk atau mengangkat terlalu tinggi.
Dengan memutuskan postur badan yang benar, Anda akan dapat menangkal cedera dan mengoptimalkan hasil latihan push up Anda.
2. Teknik Melakukan Push Up
Selain postur badan yang benar, teknik melaksanakan push up juga sangat penting untuk mendapatkan manfaat yang maksimal. Berikut yaitu langkah-langkah dalam melakukan push up dengan benar:
– Mulailah dengan menekankan berat tubuh pada tangan dan kaki, dan turunkan tubuh Anda ke arah lantai dengan kendali.
– Turunkan tubuh sampai dada nyaris menjamah lantai, dengan siku membentuk sudut 45 derajat.
– Dorong badan Anda kembali ke posisi awal sambil menekan tangan ke lantai.
– Pastikan untuk senantiasa bernafas secara terencana dan jangan menahan napas ketika melaksanakan push up.
– Lakukan gerakan secara perlahan dan kendali untuk menghindari cedera.
Dengan mengikuti teknik ini, Anda akan dapat merasakan efek yang signifikan dari latihan push up dalam menguatkan otot-otot badan bagian atas.
3. Variasi Push Up
Untuk menantang diri Anda lebih jauh dan menyingkir dari kejenuhan, Anda dapat menjajal beberapa variasi push up. Berikut adalah beberapa kombinasi push up yang mampu Anda coba:
1. Diamond Push Up
Posisi tangan dibuat mirip berbentuk diamond atau segitiga dengan jari-jari mendekat. Latihan ini konsentrasi pada trisep dan dada bagian dalam.
2. Wide Grip Push Up
Posisi tangan diletakkan lebih lebar dari pundak untuk menargetkan otot-otot dada dengan lebih intens.
3. Incline Push Up
Menggunakan ketinggian seperti dingklik atau dingklik untuk meningkatkan intensitas latihan pada otot dada bab atas.
4. Decline Push Up
Menggunakan ketinggian seperti kursi atau dingklik untuk fokus pada otot dada bagian bawah.
Dengan mencoba banyak sekali variasi push up, Anda akan dapat menguji kekuatan dan ketahanan Anda dalam latihan tersebut.
4. Frekuensi dan Volume Latihan
Untuk menerima hasil yang maksimal, penting untuk mempertahankan frekuensi dan volume latihan push up Anda. Berikut adalah beberapa tips terkait frekuensi dan volume latihan push up:
– Mulailah dengan melaksanakan 3-4 set push up dengan 10-15 repetisi setiap setiap latihan.
– Tingkatkan intensitas latihan secara sedikit demi sedikit dengan menyertakan repetisi atau kombinasi push up.
– Berikan waktu istirahat yang cukup antara sesi latihan untuk memungkinkan otot Anda pulih dan meningkat dengan baik.
Dengan mempertahankan frekuensi dan volume latihan push up Anda, Anda akan dapat menyaksikan perkembangan yang signifikan dalam kekuatan dan bentuk badan Anda.
